Ne paslaptis, kad per didelis socialinės žiniasklaidos naudojimas daro didžiulę psichologinę žalą, o socialinės žiniasklaidos specialistams, kurie joje dirba praktiškai 24 valandas per parą, ši žala tampa dar didesnė. Todėl taip svarbu rūpintis savo psichikos sveikata.

Šiame tinklaraštyje aptarsime įvairius būdus, kaip pervargimas ir pernelyg didelis socialinės žiniasklaidos poveikis gali paveikti jūsų smegenis. Taip pat apžvelgsime veiksmus, kurių galite imtis, kad apsaugotumėte savo psichikos sveikatą, nepaisant daugybės stresą keliančių veiksnių, kuriuos galite patirti dirbdami savo darbą.

Šiek tiek daugiau apie mane

Esu Nawal Mustafa, kognityvinės neurobiologijos specialistė ir psichologinės sveikatos ugdytoja. Mano akademinis išsilavinimas sutelktas į elgesį, pažinimą ir neurobiologiją. Šiuo metu esu klinikinės neuropsichologijos doktorantė Vindzoro universitete Kanadoje. Neuropsichologija tiria, kaip žmogaus elgesys, emocijos ir pažinimas veikia smegenų veiklą bei nervų sistemą ir atvirkščiai.

Pranešimas, kuriuo dalijosi Nawal

Savo žiniomis ir patirtimi apie smegenų sveikatą ir psichologiją dalijuosi "Instagram" paskyroje @TheBrainCoach. 2019 m. rugpjūtį pradėjusi veikti paskyra dabar turi daugiau nei 1 mln. įsitraukusių sekėjų ir yra viena didžiausių psichikos sveikatos platformų socialiniame tinkle.

Taip pat įgijau asmeninės patirties, susijusios su įvairiapusiu socialinės žiniasklaidos vadybininko ir skaitmeninio turinio kūrėjo vaidmeniu, todėl asmeniškai rūpinuosi, kaip išlaikyti optimalią psichologinę sveikatą įveikiant sudėtingą socialinės žiniasklaidos vadybininko vaidmenį, ir jaučiuosi ypač aistringai norėdamas padėti kitiems, esantiems tokioje pačioje padėtyje.

Mūsų smegenys apie socialines

Kaip ir į viską, su kuo bendraujame, mūsų smegenys chemiškai reaguoja į socialinę žiniasklaidą. Tačiau kaip tai iš tikrųjų atrodo?

Geras

Socialinės žiniasklaidos platformos sukurtos taip, kad sukeltų priklausomybę ir sustiprintų mūsų biologinį poreikį užmegzti ryšį su kitais žmonėmis ir jaustis patvirtintiems. Šis ryšys optimizuojamas socialiniuose tinkluose ir suaktyvina smegenų atlygio sistemą, nes išsiskiria dopaminas - "geros savijautos" neurotransmiteris, susijęs su malonumu ir motyvacija.

Harvardo mokslininkų atlikto tyrimo duomenimis, yra preliminarių įrodymų, kad socialiniai tinklai daro teigiamą poveikį psichikos sveikatai. Nustatyta, kad žmonių, kurie naudojosi socialiniais tinklais kaip kasdienės rutinos dalimi ir bendravo su turiniu, kuriuo dalijosi kiti, socialinė gerovė, teigiama psichikos sveikata ir savijauta teigiamai koreliavo su savijauta.

Tai reiškia, kad sąmoningas socialinės žiniasklaidos naudojimas kasdienėje rutinoje gali būti naudingas sveikatai.

Blogai

Tai, kai žmonės pajuto emocinis ryšys su socialiniais tinklais, pavyzdžiui, jausdamiesi atsiskyrę už jų ribų arba pernelyg dažnai tikrindami savo kanalus dėl FOMO, su sveikata susiję rezultatai buvo neigiamai susiję.

Taigi, nors apgalvotas socialinių tinklų naudojimas gali būti naudingas, daugeliui žmonių sunku juos naudoti apgalvotai. Ir ši kova greičiausiai paaštrėja socialinės žiniasklaidos vadovams.

Daugybė tyrimų rodo, kad dėl pernelyg didelio socialinės žiniasklaidos poveikio kyla įvairių psichikos sveikatos ir kognityvinių problemų. Didesnė psichologinė įtampa ir depresijos simptomai siejami su stresą keliančių naujienų, pavyzdžiui, COVID-19, poveikiu. Neigiamų naujienų antplūdis taip pat gali sukelti užuojautos nuovargį ir antrinį trauminį stresą.

Pranešimas, kuriuo dalijasi Nawal

Per didelis socialinis poveikis taip pat lemia prastą miego kokybę. Tačiau geras miegas yra labai svarbus smegenų sveikatai. Jo metu smegenys įtvirtina informaciją atmintyje ir išvalo per dieną susidariusius kenksmingus toksinus. Taip pat suteikiama galimybė atsipalaiduoti simpatinei nervų sistemai (kuri kontroliuoja kovos arba bėgimo reakciją), todėl galite jaustis pailsėję ir įkrauti.

Įsivaizduokite, kas nutinka, kai smegenys neturi galimybės dirbti. Prasta miego kokybė sukelia didesnį stresą ir nuovargį, nuotaikos sutrikimus ir sumažėjusį gebėjimą susikaupti.

"Oho

Kiti tyrimai rodo, kad priklausomybė nuo socialinės žiniasklaidos padeda jaustis laimingiems dėl to, kad ji suaktyvina smegenų atlygio sistemą. Tai laikoma tam tikra priklausomybės forma - žmonės ieško socialinio grįžtamojo ryšio internete, net jei dėl to save žlugdo, pavyzdžiui, apleidžia miegą ar kasdienius prioritetus.

Kadangi socialinės žiniasklaidos valdytojai turinį kuria siekdami didesnio įsitraukimo ir teigiamų atsiliepimų, ši problema gali būti dar labiau paplitusi šioje pramonės šakoje.

Galimo psichologinio socialinės žiniasklaidos poveikio mūsų sveikatai ir gerovei supratimas vis dar yra nauja mokslinių tyrimų sritis, ypač tai, kaip ši informacija susijusi su socialinės žiniasklaidos vadybininkų, kurie platformose būna kur kas ilgiau nei vidutinis žmogus, darbu. Šių pareigų reikalavimai yra kur kas labiau niuansuoti nei bet kada anksčiau, todėl svarbu suvokti žalingą socialiniųper didelis žiniasklaidos poveikis ir kaip jis veikia kasdienę veiklą.

Perdegimo raudonos vėliavos

Visada yra ankstyvųjų problemų požymių. Atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus, kad išvengtumėte tokio kelio.

9 perdegimo požymiai

Vienas iš geriausių būdų nustatyti, ar atėjo laikas iš naujo įvertinti savo laiką, praleidžiamą socialiniuose tinkluose, yra atpažinti įspėjamuosius perdegimo - ūmaus fizinio ar psichinio išsekimo būsenos, kai sumažėja pasiekimų ir prarandamas asmeninis identitetas - požymius.

Perdegimą dažniausiai sukelia problemos darbe, tačiau jis gali pasireikšti ir kitose gyvenimo srityse, pavyzdžiui, romantiniuose santykiuose, auklėjant vaikus arba derinant šiuos dalykus.

Devyni pagrindiniai įspėjamieji perdegimo požymiai:

1. Nuovargis ir sunkumai susikaupti bei atlikti užduotis
2. Darbas nebeteikia malonumo ar pasitenkinimo
3. Nepakankamumo jausmas, kai kalbama apie jūsų gebėjimą atlikti darbą.
4. Sunkiai tikite, kad jūsų darbas yra vertingas.
5. Jausmas, kad prisiimate daugiau darbų, nei realiai galite atlikti.
6. Cinizmas ir sunkumai reguliuojant emocijas
7. Atsiribojimas nuo žmonių arba jų atstūmimas
8. Dažnai nepaisote savo poreikių ir mažai laiko skiriate sau.
9. Prarandate savitvardą ir dažnai save vertinate kritiškai.

3 perdegimo tipai

Perdegimo ir išsekimo priežastys gali būti įvairios. Naudingas būdas nustatyti pagrindinę perdegimo priežastį - suprasti, kodėl galite taip jaustis.

Mokslininkai suskirstė žmones, kurie reaguoja į nuolatinį su darbu susijusį stresą, į tris pagrindinius tipus: besiblaškančius, nepakankamai įtemptus ir išsekusius.

1. Karštligiškas perdegimas kai žmonės į darbą nukreipia per daug energijos (dažnai dėl nerimo), kad atlygis už darbą tampa nepakankamas, palyginti su jų pastangomis. Tokie žmonės nepaiso darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyros, investuoja maksimalią energiją į savo darbą ir dirba iki išsekimo.
2. Nepakankamas perdegimas atsiranda tada, kai žmogus jaučiasi įkalintas monotoniškoje ir nestimuliuojančioje darbo aplinkoje, atlikdamas vaidmenį, kuris neteikia pasitenkinimo darbu. Tai prisideda prie bendro nuotaikos ir pasitenkinimo sumažėjimo.
3. Išsekęs perdegimas atsiranda tada, kai žmonės jaučia neviltį ir praranda pasitikėjimą savo darbu dėl nesveikos darbo aplinkos, kuri nuolat kelia didelį stresą arba duoda menką atlygį.

Dėkojame visiems socialinės žiniasklaidos vadovams, savaitgalį paskelbusiems turinį arba patikrinusiems savo kanalus //t.co/cDbIS3uH80

- SMMExpert 🦉 (@hootsuite) rugsėjo 25, 2022

Neišsideginkite - būkite ramūs

Tačiau yra ir gerų naujienų: yra daugybė būdų, kaip užkirsti kelią perdegimui ir jam pasipriešinti.

5 būdai, kaip kovoti su perdegimu

Jei jaučiate perdegimo ar nuolatinio nuovargio požymius, labai svarbu atsitraukti ir atgauti jėgas. Išlaikyti ir pergyventi šiuos jausmus yra neproduktyvu ir gali sukelti rimtų psichinės ir fizinės sveikatos sutrikimų.

Pateikiame penkis būdus, kaip įkrauti jėgas, kai jaučiatės pervargę ar išsekę:

1. Darbo valandomis kalendoriuje numatykite dažnas pertraukas. Pavyzdžiui, po kiekvienų 50 minučių sutelkto darbo padarykite 10 minučių pertrauką. Padarykite keletą tempimo pratimų arba užsiimkite meditacija. Smegenų gebėjimas išlaikyti dėmesį yra ribotas, todėl, peržengus jų ribas, greičiausiai bus sunku susikaupti ir išlikti efektyviems.
2. Pakeiskite savo darbo režimą. Tai gali būti paprasčiausias būdas - pasirinkti naują maršrutą į darbą arba nueiti į naują vietą pietauti. Tai išjudina smegenis iš automatinio režimo, padeda joms atsinaujinti ir įneša džiaugsmo į jūsų dieną.
3. Telefone arba dienoraštyje veskite pergalių žurnalą. Laimėjimų sąrašas gali priminti, kaip toli nuėjote ir ką sugebate, ypač tada, kai sunku pripažinti savo pasiekimus ar išsiugdyti dėkingumo jausmą. Tai padeda išvengti cinizmo ir didelės savikritikos, kurie dažnai atsiranda dėl perdegimo.
4. Sutelkite dėmesį į gilius ryšius. Bendravimas su žmonėmis, kurie jus pakylėja ir suteikia energijos, gali būti labai naudingas psichinei sveikatai. Tai taip pat būdas atsipalaiduoti ir atsitraukti nuo su darbu susijusių įsipareigojimų. Tačiau nepamirškite, kad svarbu, su kuo bendraujate, todėl sakykite "ne" bendravimui, kuris atima jūsų energiją.
5. Atsitraukite nuo tinklo. Baigę darbą, pasistenkite sąmoningai praleisti laiką atokiau nuo tinklo. Išjunkite pranešimus, atsitraukite nuo nešiojamojo kompiuterio ir atsispirkite norui atsakyti į el. laiškus. Pasistenkite visiškai atsijungti ir skirti laiko susitelkti į save ir dalykus, kurie jus džiugina.

Valdykite prioritetus, kad pasiektumėte pusiausvyrą

Socialinės žiniasklaidos valdymas, ypač jei esate ir daugybę skrybėlių nešiojantis vienišas verslininkas, yra sudėtingas darbas. Dėl to dažnai sunku nustatyti prioritetus ir rasti pusiausvyrą tarp darbo ir asmeninio gyvenimo.

Kad aktyviai rūpintumėtės savo psichikos sveikata, raginu socialinės žiniasklaidos vadovus kiekvieną rytą 30 minučių skirti užduotims analizuoti ir nustatyti prioritetus toms užduotims, kurios turi didžiausią poveikį jūsų verslui.

Dar viena rekomendacija - venkite atlikti kelias užduotis vienu metu. Tai greičiausias būdas užvaldyti save ir padidinti streso lygį. Be to, tai mažina produktyvumą ir didina polinkį į klaidas. Viename tyrime netgi nustatyta, kad bandant vienu metu atlikti dvi užduotis, produktyvumas sumažėja 20 %. Šis skaičius padidėja iki 80 %, jei atliekamos penkios užduotys. Tai nėra gerai.

Kad išvengtumėte daugiadienių užduočių, sudarykite kontrolinį sąrašą. Kontroliniai sąrašai - tai būdas aiškiai apibrėžti būsimas užduotis ir leisti smegenims sutelkti dėmesį į vieną užduotį, o tik po to pereiti prie kitos.

Pranešimas, kuriuo dalijosi Nawal

Svarbiausia, kad socialinės žiniasklaidos vadovai būtinai išmoktų nustatyti ribas, susijusias su darbo valandomis. Ribos - tai meilės sau forma, leidžianti mums apsaugoti savo psichologinę sveikatą, paisyti savo poreikių ir nustatyti realius lūkesčius. Kai save iškeliate į paskutinę vietą ir nenustatote ribų, kyla didžiausia rizika patirti perdegimą.

Įsiklausykite į savo kūną. Atkreipkite dėmesį į savo poreikius. Jei ir taip turite pakankamai daug reikalų, atsisakykite prašymų, kurie nėra neatidėliotini. Jei jaučiatės nuolat užvaldyti, nustatykite ribą, kiek laiko kasdien praleidžiate socialinėje žiniasklaidoje. Pavyzdžiui, 17.30 val. nustatykite žadintuvą, kad atsijungtumėte nuo darbo, ir išjunkite visus el. pašto ir socialinės žiniasklaidos pranešimus.

SMMExperto patarimas: Nerimaujate, kad praleisite svarbius pranešimus? Sukurkite "Slack" OOO pranešimą, automatinį atsakymą el. paštu, o faktiniams socialiniams kanalams - paprastą pokalbių robotą, kad žmonės žinotų, kada būsite prisijungę ir kada turėtų tikėtis atsakymo.

Prašykite pagalbos, kai jos reikia

Pokalbiai su vadovais apie darbo lūkesčius gali gąsdinti, tačiau verta juos inicijuoti, jei jaučiatės prislėgti. Tokie sudėtingi pokalbiai ne tik padės jums suvaldyti esamą darbo krūvį, bet ir padidins jūsų kolegų informuotumą apie su darbu susijusius lūkesčius.

Norėdami pradėti sudėtingą pokalbį, išbandykite Šeron ir Gordono Bauersų asertyvaus bendravimo modelį DESC, pritaikytą jų knygoje Savęs įtvirtinimas .

• Apibūdinkite situaciją. Konkrečiai apibūdinkite situaciją, kuri jums kelia nerimą.
  • Pavyzdys: "Gavau jūsų el. laišką dėl projekto, kurį turėčiau užbaigti iki šios popietės."
• Išreikškite savo jausmus ar mintis. Paaiškinkite, kaip dėl situacijos jaučiatės. Vartokite "aš" teiginius ir prisiimkite atsakomybę už savo jausmus.
  • Pavyzdys: "Jaučiuosi šiek tiek prislėgtas, nes manau, kad šiandien man gali būti sunku atlikti visas iš manęs reikalaujamas užduotis."
• Nurodykite, ko norite. Aiškiai aprašykite savo pasiūlymą ar rezoliuciją
  • Pavyzdys: "Norėjau paklausti, ar galėtumėte man padėti sudėlioti prioritetus mano projektų sąraše? Tikiuosi, kad tai nesukels per daug rūpesčių."
• Pasekmės. Nurodykite teigiamą šio rezultato naudą savo vadovui ar kolegai.
  • Pavyzdys: "Tai padės man pirmiausia orientuotis į labai svarbias užduotis, o vėliau dirbti su kitomis užduotimis."

Socialinės ir psichinės sveikatos valdymas

Saugoti savo psichikos sveikatą gali būti nelengva, ypač kai iš jūsų daug reikalaujama. Tačiau tai neturi būti pralaimėta kova, net jei kartais taip atrodo.

Šiandienos savęs priežiūros poreikiai gali būti kitokie nei vakarykščiai. Atminkite tai, kai tikrinsite save.

- "Headspace" (@Headspace) rugsėjo 26, 2022

Žinodami, su kokia rizika susiduriate dirbdami socialinėje žiniasklaidoje, nustatydami veiksnius, kurie šią riziką didina, ir turėdami mūsų patogų "ramybės paieškos" metodų sąrašą, būsite pasirengę susidoroti su viskuo, kas jūsų laukia socialinėje žiniasklaidoje.

O kaip greitai sumažinti pernelyg didelį poveikį socialinei žiniasklaidai? Planuokite ir sudarykite savo pranešimų tvarkaraščius SMMExpert svetainėje, kad galėtumėte nuolat paleisti socialinio turinio variklį ir tam sugaištumėte mažiau laiko. 30 dienų nemokamas bandomasis laikotarpis.

Išbandykite SMMExpert