Nav noslēpums, ka pārāk daudz sociālo plašsaziņas līdzekļu rada milzīgu psiholoģisku slodzi. Un sociālo plašsaziņas līdzekļu profesionāļiem, kuri tajos darbojas praktiski 24 stundas diennaktī, šī slodze kļūst eksponenciāla. Tāpēc ir tik svarīgi rūpēties par savu garīgo veselību.

Šajā emuārā mēs aplūkosim dažādus veidus, kā pārmērīgs darbs un pārmērīga sociālo plašsaziņas līdzekļu iedarbība var ietekmēt jūsu smadzenes. Mēs arī aplūkosim pasākumus, ko varat veikt, lai aizsargātu savu garīgo veselību, neraugoties uz daudzajiem stresa faktoriem, kas var būt saistīti ar jūsu amatu.

Nedaudz vairāk par mani

Es esmu Nawal Mustafa, kognitīvās neirozinātnes speciāliste un psiholoģiskās veselības izglītotāja. Mana akadēmiskā izglītība ir vērsta uz uzvedību, izziņu un neirozinātni. Pašlaik esmu doktora grāda kandidāte klīniskajā neiropsiholoģijā Vindsoras Universitātē Kanādā. Neiropsiholoģija ir pētījums par to, kā cilvēka uzvedība, emocijas un izziņa ietekmē smadzeņu darbību un nervu sistēmu, un otrādi.

A post shared by Nawal

Es dalos ar savām zināšanām un pieredzi par smadzeņu veselību un psiholoģiju, izmantojot @TheBrainCoach vietnē Instagram. Kopš konta izveides 2019. gada augustā tam ir vairāk nekā 1 miljons iesaistītu sekotāju, un tas ir viena no lielākajām garīgās veselības platformām sociālajā tīklā.

Tas man ir devis arī personīgo pieredzi daudzpusīgajā sociālo mediju vadītāja un digitālā satura veidotāja lomā, tāpēc es personīgi esmu ieinteresēts uzturēt optimālu psiholoģisko veselību, orientējoties sarežģītajā sociālo mediju vadītāja lomā, un jūtos īpaši aizrautīgs, palīdzot citiem, kas atrodas tādā pašā situācijā.

Mūsu smadzenes par sociālajiem

Tāpat kā viss, ar ko mēs mijiedarbojamies, arī mūsu smadzenes ķīmiski reaģē uz sociālajiem medijiem. Bet kā tas patiesībā izskatās?

Labais

Sociālo plašsaziņas līdzekļu platformas ir veidotas tā, lai radītu atkarību un pastiprinātu mūsu bioloģisko vajadzību veidot saikni ar citiem un justies atzītiem. Šī saikne tiek optimizēta sociālajos tīklos un aktivizē smadzeņu atalgojuma sistēmu, izdaloties dopamīnam - "labas pašsajūtas" neiromediatoram, kas saistīts ar baudu un motivāciju.

Ir provizoriski pierādījumi par sociālo tīklu pozitīvo ietekmi uz garīgo veselību, pamatojoties uz Hārvarda zinātnieku pētījumu. Tajā tika konstatēts, ka cilvēkiem, kuri izmantoja sociālos tīklus kā daļu no ikdienas rutīnas un iesaistījās saturā, ar kuru dalījās citi, bija pozitīva korelācija ar sociālo labklājību, pozitīvu garīgo veselību un pašnovērtējumu par veselību.

Tas nozīmē, ka apzināta sociālo mediju lietošana ikdienā var veicināt zināmus ieguvumus veselībai.

Sliktais

Tas ir tad, kad cilvēki jutās emocionālā saikne ar sociālajiem tīkliem, piemēram, sajūta, ka ārpus tiem nav saiknes, vai pārmērīga ziņu plūsmas pārbaudīšana FOMO dēļ, ar veselību saistītie rezultāti bija negatīvi korelēti.

Tāpēc, lai gan pārdomāta sociālo tīklu izmantošana var būt lietderīga, daudziem ir grūti izmantot sociālos tīklus pārdomāti. Un šī cīņa, visticamāk, saasinās sociālo tīklu vadītājiem.

Daudzi pētījumi norāda uz dažādām garīgās veselības un kognitīvām problēmām, ko rada pārmērīga sociālo plašsaziņas līdzekļu iedarbība. Ar stresa ziņu, piemēram, COVID-19, iedarbību ir saistīts augstāks psiholoģiskā stresa līmenis un depresijas simptomi. Negatīvu ziņu pieplūdums var izraisīt arī līdzjūtības nogurumu un sekundāro traumatisko stresu.

A post shared by Nawal

Pārmērīga sociālā saskarsme izraisa arī sliktu miega kvalitāti. Tomēr labs miegs ir ļoti svarīgs smadzeņu veselībai. Tas ir laiks, kad smadzenes nostiprina informāciju atmiņā un attīra no kaitīgajiem toksīniem, kas radušies dienas laikā. Tas arī dod iespēju jūsu simpātiskajai nervu sistēmai (kas kontrolē jūsu cīņas vai bēgšanas reakciju) atpūsties, ļaujot jums justies atpūtušākam un uzlādētākam.

Iedomājieties, kas notiek, ja jūsu smadzenēm nav iespējas darboties. Slikta miega kvalitāte izraisa paaugstinātu stresu un nogurumu, garastāvokļa traucējumus un samazina spēju koncentrēties.

"Uh-oh

Citos pētījumos norādīts uz atkarību no sociālajiem medijiem, lai justos laimīgi, jo tie aktivizē smadzeņu atalgojuma sistēmu. Tas tiek uzskatīts par atkarības formu - cilvēki tiecas pēc tiešsaistes sociālās atgriezeniskās saites, pat ja tas noved pie pašsabotējošas uzvedības, piemēram, miega vai ikdienas prioritāšu neievērošanas.

Tā kā sociālo plašsaziņas līdzekļu pārvaldnieki veido saturu ar mērķi panākt lielāku iesaisti un pozitīvas atsauksmes, šī problēma šajā nozarē var būt vēl izplatītāka.

Izpratne par sociālo mediju iespējamo psiholoģisko ietekmi uz mūsu veselību un labsajūtu joprojām ir jauna pētījumu joma, jo īpaši par to, kā šī informācija attiecas uz sociālo mediju vadītāju darbu, kuri uz platformām atrodas daudz ilgāk nekā vidusmēra cilvēks. Šīs lomas prasības ir daudz niansētākas nekā jebkad agrāk, tāpēc ir svarīgi apzināties sociālo mediju kaitīgo ietekmi.plašsaziņas līdzekļu pārmērīga ekspozīcija un tās ietekme uz ikdienas darbu.

Izdegšanas sarkanie karogi

Vienmēr ir agrīnas problēmas pazīmes. Lai izvairītos no šādas situācijas, pievērsiet uzmanību šīm pazīmēm.

9 izdegšanas pazīmes

Viens no labākajiem veidiem, kā noteikt, vai ir pienācis laiks pārvērtēt laiku, ko pavadāt sociālajā jomā, ir atpazīt brīdinājuma pazīmes, kas liecina par izdegšanu - akūtu fizisku vai garīgu izsīkumu, kas saistīts ar samazinātu sasniegumu un personiskās identitātes zudumu.

Visbiežāk izdegšanu visbiežāk izraisa problēmas darbā, taču tā var rasties arī citās dzīves jomās, piemēram, romantiskās attiecībās, vecāku audzināšanā vai to kombinācijā.

Deviņas galvenās brīdinājuma pazīmes par izdegšanu ir šādas:

1. Nogurums un grūtības saglabāt koncentrēšanos un pabeigt uzdevumus.
2. Darbs vairs nesagādā prieku vai gandarījumu.
3. Nepietiekamības sajūta, kad runa ir par jūsu spējām veikt savu darbu.
4. Grūti noticēt, ka jūsu darbs ir vērtīgs.
5. Sajūta, ka uzņematies vairāk, nekā reāli spējat paveikt.
6. Cinisms un grūtības regulēt emocijas
7. Attieksme no cilvēkiem vai viņu atgrūšana.
8. Bieži vien nevērīgi izturaties pret savām vajadzībām un veltāt maz laika sev.
9. Zaudējat pašapziņu un bieži sevi vērtējat kritiski.

3 izdegšanas veidi

Ir dažādi iemesli, kāpēc rodas izdegšana un pārgurums. Noderīgs veids, kā noteikt savu izdegšanas pamatcēloni, ir izprast, kāpēc jūs varētu tā justies.

Pētnieki ir iedalījuši cilvēkus trīs galvenajos tipos, kuri reaģē uz hronisku ar darbu saistītu stresu: drudžaini, nepietiekami noslogoti un noguruši.

1. Frēniskā izdegšana rodas tad, kad cilvēki pārāk daudz enerģijas iegulda darbā - bieži vien trauksmes dēļ - un viņiem sāk likties, ka atalgojums par darbu ir nepietiekams salīdzinājumā ar viņu pūlēm. Šie cilvēki neņem vērā darba un privātās dzīves līdzsvaru, iegulda maksimālu enerģiju savā darbā un strādā līdz spēku izsīkumam.
2. Nepietiekams izdegšanas risks rodas tad, ja cilvēks jūtas iesprostots monotonā un nestimulējošā darba vidē, pildot pienākumus, kas nesniedz gandarījumu par darbu. Tas veicina vispārēju garastāvokļa un apmierinātības pasliktināšanos.
3. Noguris izdegšana rodas tad, kad cilvēki izjūt izmisumu un zaudē interesi par darbu neveselīgas darba vides dēļ, kas pastāvīgi rada spēcīgu stresu vai sniedz niecīgu atalgojumu.

Uzslavas visiem sociālo mediju vadītājiem, kuri nedēļas nogalē publicēja saturu vai pārbaudīja savus kanālus //t.co/cDbIS3uH80

- SMMExpert 🦉 (@hootsuite) septembris 25, 2022

Nedegt ārā - miers ārā

Tomēr ir arī labas ziņas: ir daudz veidu, kā novērst un novērst izdegšanu.

5 veidi, kā cīnīties ar izdegšanu

Ja izjūtat izdegšanas vai pastāvīga noguruma pazīmes, ir ļoti svarīgi atkāpties un atjaunot spēkus. Izturēt un pārvarēt šīs sajūtas ir neproduktīvi, un tas var izraisīt nopietnus garīgās un fiziskās veselības traucējumus.

Šeit ir pieci veidi, kā atjaunot spēkus, ja jūtaties izdeguši vai izsmelti:

1. Darba laikā kalendārā ieplānojiet biežus pārtraukumus. Piemēram, pēc katrām 50 minūtēm mērķtiecīga darba veiciet 10 minūšu pārtraukumu. Izstiepieties vai meditējiet vadībā. Smadzenēm ir ierobežotas spējas noturīgai uzmanībai, tāpēc, pārslogojot tās, visticamāk, būs grūti koncentrēties un saglabāt efektivitāti.
2. Izmaiņas darba rutīnā. Tas var būt tik vienkārši kā jauna maršruta izvēle uz darbu vai došanās pusdienās uz kādu jaunu vietu. Tas izkustina smadzenes no autopilota, palīdz tām atsvaidzināties un ienest prieka kabatas jūsu dienā.
3. Veiciet uzvaru uzskaiti savā tālrunī vai žurnālā. Uzvaru saraksts var jums atgādināt, cik tālu esat aizgājis un uz ko esat spējīgs, īpaši tad, kad jums ir grūtības atzīt savus sasniegumus vai attīstīt pateicības sajūtu. Tas palīdz novērst cinismu un augstu paškritiku, kas bieži vien rodas izdegšanas rezultātā.
4. Koncentrējieties uz dziļiem sakariem. Socializēšanās ar cilvēkiem, kas jūs paceļ un liek jums justies enerģiskākam, var ļoti labvēlīgi ietekmēt garīgo veselību. Tas ir arī veids, kā atpūsties un atkāpties no darba pienākumiem. Taču atcerieties, ka ir svarīgi, ar ko jūs socializējaties, tāpēc atteikt sociālajām attiecībām, kas izsūc jūsu enerģiju.
5. Izkāpiet no tīkla. Kad esat pabeidzis darbu, centieties apzināti pavadīt laiku prom no tīkla. Izslēdziet paziņojumus, atkāpieties no klēpjdatora un nepakļaujieties vēlmei atbildēt uz e-pastiem. Centieties pilnībā atslēgties un veltīt laiku, lai koncentrētos uz sevi un lietām, kas jūs dara laimīgu.

Prioritāšu pārvaldība, lai panāktu līdzsvaru

Sociālo plašsaziņas līdzekļu pārvaldība - jo īpaši, ja esat arī solopreneris, kas valkā vairākas cepures - ir sarežģīts darbs. Tāpēc bieži vien ir grūti noteikt prioritātes uzdevumiem un atrast līdzsvaru starp darbu un privāto dzīvi.

Lai proaktīvi rūpētos par savu garīgo veselību, es iesaku sociālo mediju vadītājiem katru rītu 30 minūtes veltīt uzdevumu analīzei un prioritāšu noteikšanai tiem uzdevumiem, kuriem ir vislielākā ietekme uz jūsu uzņēmumu.

Vēl viens ieteikums ir izvairīties no daudzuzdevumu veikšanas. Tas ir ātrākais veids, kā sevi pārslogot un paaugstināt stresa līmeni. Tas arī samazina produktivitāti un palielina noslieci uz kļūdām. Vienā pētījumā pat konstatēts, ka, mēģinot veikt divus uzdevumus vienlaikus, produktivitāte samazinās par 20 %. Šis skaitlis pieaug līdz 80 %, ja tiek veikti pieci uzdevumi. Nav labi.

Lai izvairītos no daudzuzdevumu veikšanas, tā vietā sastādiet kontrolsarakstu. Kontrolsaraksti ir veids, kā radīt skaidrību par veicamajiem uzdevumiem un ļaut jūsu smadzenēm koncentrēties uz vienu uzdevumu, pirms pāriet pie nākamā.

A post shared by Nawal

Vissvarīgākais ir tas, ka sociālo plašsaziņas līdzekļu vadītājiem ir obligāti jāiemācās noteikt robežas attiecībā uz darba laiku. Robežas ir pašmīlestības veids, kas ļauj mums aizsargāt savu psiholoģisko veselību, ievērot savas vajadzības un noteikt reālistiskas gaidas. Ja jūs sevi nostādāt pēdējā vietā un nenosakāt robežas, jums ir vislielākais risks piedzīvot izdegšanu.

Klausieties savā ķermenī. Pievērsiet uzmanību savām vajadzībām. Ja jums jau ir pietiekami daudz darba, noraidiet pieprasījumus, kas nav steidzami. Ja jūtaties nepārtraukti pārslogots, nosakiet robežu laikam, ko katru dienu pavadāt sociālajos plašsaziņas līdzekļos. Piemēram, iestatiet modinātāju plkst. 17.30, lai atslēgtos no darba un izslēgtu visus e-pasta un sociālo plašsaziņas līdzekļu paziņojumus.

SMMExpert padoms: Bažījaties, ka palaidīsiet garām svarīgus ziņojumus? Saziediet OOO ziņojumu Slack, e-pasta automātisko atbildi un - aktuālajiem sociālajiem kanāliem - vienkāršu tērzēšanas robotu, lai informētu cilvēkus, kad būsiet tiešsaistē un kad viņiem vajadzētu gaidīt atbildi.

Lūdziet palīdzību, kad tā nepieciešama

Sarunas ar vadītājiem par darba gaidām var būt biedējošas, taču tās ir vērts uzsākt, ja jūtaties pārslogots. Šīs sarežģītās sarunas ne tikai palīdz jums pārvaldīt pašreizējo darba slodzi, bet arī palielina jūsu komandas biedru informētību par darba gaidām.

Lai uzsāktu sarežģītu sarunu, izmēģiniet Šaronas un Gordona Boversu (Sharon and Gordon Bowers) asertīvās komunikācijas modeli DESC, kas adaptēts no viņu grāmatas. Sevis apliecināšana .

• Aprakstiet situāciju. Konkrēti aprakstiet situāciju, kas jums rada bažas.
  • Piemērs: "Es saņēmu jūsu e-pasta vēstuli par projektu, ko vēlaties, lai es pabeigtu līdz šodienas pēcpusdienai."
• Izsakiet savas jūtas vai domas. Paskaidrojiet, kā jūtaties šajā situācijā. Lietojiet "es" izteikumus un uzņemieties atbildību par savām jūtām.
  • Piemērs: "Es jūtos mazliet pārņemts, jo domāju, ka man varētu būt grūti izpildīt visus uzdevumus, kas no manis šodien tiek prasīti.".
• Norādiet, ko vēlaties. Skaidri aprakstiet savu ierosinājumu vai risinājumu
  • Piemērs: "Es gribēju uzzināt, vai jūs varētu man palīdzēt noteikt prioritātes manā projektu sarakstā? Es ceru, ka tas neradīs pārāk lielas grūtības."
• Sekas. Norādiet savam priekšniekam vai kolēģim pozitīvo ieguvumu no šī iznākuma.
  • Piemērs: "Tas man palīdzēs vispirms pievērsties īpaši svarīgiem uzdevumiem un vēlāk strādāt pie citiem uzdevumiem."

Sociālās un garīgās veselības pārvaldība

Garīgās veselības aizsardzība var būt izaicinājums, īpaši tad, ja no jums tiek prasīts daudz. Taču tai nav jābūt zaudētāju cīņai - pat ja dažkārt tā šķiet.

Šodienas pašaprūpes vajadzības var nebūt tādas pašas kā vakar. Atcerieties to, kad pārbaudāt sevi.

- Headspace (@Headspace) septembris 26, 2022

Apzinoties riskus, ar kuriem saskaraties, strādājot sociālajos medijos, apzinoties faktorus, kas šos riskus pastiprina, un saglabājot kabatā mūsu parocīgo "miera nodrošināšanas" metožu sarakstu, jūs būsiet gatavs rīkoties neatkarīgi no tā, ko jums sagādās sociālie tīkli.

Un ātrs risinājums, kā samazināt pārmērīgu ekspozīciju sociālajos plašsaziņas līdzekļos? Plānojiet un plānojiet savus ierakstus SMMExpert, lai jūs turpinātu darbināt sociālā satura dzinējspēku, tērējot tam mazāk laika. Sāciet ar 30 dienu bezmaksas izmēģinājuma versija.

Izmēģiniet SMMExpert