Ei ole mikään salaisuus, että liika sosiaalinen media vie valtavan psykologisen veron. Ja sosiaalisen median ammattilaisille, jotka ovat siellä käytännössä 24/7, tämä vero kasvaa eksponentiaalisesti. Siksi on niin tärkeää huolehtia mielenterveydestäsi.

Tässä blogissa selvitämme, millä eri tavoin ylikuormitus ja liiallinen altistuminen sosiaaliselle medialle voivat vaikuttaa aivoihin, ja kerromme, miten voit suojella mielenterveyttäsi huolimatta monista stressitekijöistä, joita työtehtäviisi voi liittyä.

Vähän lisää minusta

Olen Nawal Mustafa, kognitiivinen neurotieteilijä ja psykologinen terveyskasvattaja. Akateeminen koulutukseni keskittyy käyttäytymiseen, kognitioon ja neurotieteisiin. Tällä hetkellä olen kliinisen neuropsykologian tohtorikoulutettava Windsorin yliopistossa Kanadassa. Neuropsykologia tutkii sitä, miten ihmisen käyttäytyminen, tunteet ja kognitio vaikuttavat aivojen toimintaan ja hermostoon ja päinvastoin.

Nawalin jakama viesti

Jaan tietämystäni ja asiantuntemustani aivoterveydestä ja psykologiasta Instagramissa @TheBrainCoachin kautta. Elokuussa 2019 tapahtuneen käynnistämisen jälkeen tilillä on nyt yli miljoona sitoutunutta seuraajaa, ja se on yksi sosiaalisen verkoston suurimmista mielenterveysalustoista.

Se on myös antanut minulle henkilökohtaista kokemusta sosiaalisen median johtajan ja digitaalisen sisällöntuottajan monitahoisesta roolista, minkä vuoksi olen henkilökohtaisesti kiinnostunut ylläpitämään optimaalista psykologista terveyttä samalla kun navigoin sosiaalisen median johtajan monimutkaisessa roolissa, ja olen erityisen innostunut auttamaan muita samassa asemassa olevia.

Aivojemme sosiaalinen

Kuten kaikkeen muuhunkin vuorovaikutukseen, aivomme reagoivat kemiallisesti sosiaaliseen mediaan. Mutta miltä se oikeastaan näyttää?

Hyvä

Sosiaalisen median alustat on suunniteltu niin, että ne aiheuttavat riippuvuutta ja vahvistavat biologista tarpeitamme olla yhteydessä toisiin ihmisiin ja tuntea olonsa validoiduksi. Tämä yhteys optimoidaan sosiaalisessa mediassa, ja se aktivoi aivojen palkitsemisjärjestelmän vapauttamalla dopamiinia, joka on mielihyvään ja motivaatioon liittyvä "hyvän olon" välittäjäaine.

Tämä voi olla hyvä asia - jossain määrin. Harvardin tutkijoiden tekemän tutkimuksen perusteella on alustavaa näyttöä sosiaalisen median myönteisistä vaikutuksista mielenterveyteen. Tutkimuksessa havaittiin, että ihmisillä, jotka käyttivät sosiaalista mediaa osana jokapäiväisiä rutiinejaan ja osallistuivat toisten jakamaan sisältöön, oli positiivinen yhteys sosiaaliseen hyvinvointiin, myönteiseen mielenterveyteen ja itsearvioituun terveyteen.

Tämä tarkoittaa sitä, että sosiaalisen median tietoinen käyttö päivittäisissä rutiineissamme voi edistää tiettyjä terveyshyötyjä.

Paha

Silloin ihmiset tunsivat emotionaalinen yhteys sosiaaliseen mediaan, kuten tuntevat itsensä irrallisiksi sen ulkopuolella tai tarkistavat liiallisesti syötteitään FOMO:n vuoksi, että terveyteen liittyvät tulokset korreloivat negatiivisesti.

Vaikka sosiaalisen median harkittu käyttö voi olla hyödyllistä, monien on vaikea käyttää sosiaalista mediaa järkevästi. Tämä kamppailu todennäköisesti pahenee sosiaalisen median johtajien kohdalla.

Runsaat tutkimukset viittaavat erilaisiin mielenterveys- ja kognitiivisiin huolenaiheisiin, jotka johtuvat liiallisesta altistumisesta sosiaaliselle medialle. Stressiä aiheuttaville uutisille altistumiseen liittyy korkeampi psykologinen stressi ja masennusoireet, kuten COVID-19. Negatiivisten uutisten tulva voi myös johtaa myötätuntouupumukseen ja sekundaariseen traumaattiseen stressiin.

Nawalin jakama viesti

Liiallinen sosiaalinen altistuminen johtaa myös huonoon unenlaatuun. Hyvä yöuni on kuitenkin kriittinen tekijä aivojen terveyden kannalta. Silloin aivot vakiinnuttavat tietoa muistiin ja puhdistavat päivän aikana syntyneitä haitallisia myrkkyjä. Se antaa myös sympaattiselle hermostollesi (joka ohjaa taistelu- tai pakoreaktiota) mahdollisuuden rentoutua, minkä ansiosta tunnet itsesi levänneemmäksi ja latautuneemmaksi.

Kuvittele siis, mitä tapahtuu, kun aivosi eivät ehdi tehdä työtään. Huono unenlaatu johtaa lisääntyneeseen stressiin ja väsymykseen, mielialan häiriöihin ja heikentyneeseen keskittymiskykyyn.

Uh-oh

On muutakin. Muut tutkimukset viittaavat siihen, että sosiaalisesta mediasta on riippuvaisia onnellisuuden tunteen saamiseksi, koska se aktivoi aivojen palkitsemisjärjestelmää. Tätä pidetään eräänlaisena riippuvuutena - ihmiset etsivät sosiaalista palautetta verkosta, vaikka se johtaisikin itseään sabotoivaan käyttäytymiseen, kuten unen tai päivittäisten prioriteettien laiminlyöntiin.

Koska sosiaalisen median vastuuhenkilöt luovat sisältöä tavoitteenaan saada enemmän sitoutumista ja positiivista palautetta, tämä ongelma voi olla vielä yleisempi alalla.

Sosiaalisen median mahdollisten psykologisten vaikutusten ymmärtäminen terveyteemme ja hyvinvointiimme on vielä uusi tutkimusalue, erityisesti se, miten tämä tieto soveltuu sosiaalisen median johtajien työhön, sillä he ovat foorumeilla paljon pidempään kuin keskivertoihminen. Tehtävän vaatimukset ovat paljon vivahteikkaampia kuin koskaan aikaisemmin, joten on tärkeää tiedostaa sosiaalisen median haitalliset vaikutukset.median liiallinen altistuminen ja miten se vaikuttaa päivittäiseen suorituskykyyn.

Burnout punaiset liput

Ongelmista on aina varhaisia merkkejä. Varo näitä asioita, jotta vältyt siltä tieltä.

9 burnoutin merkkiä

Yksi parhaista tavoista määrittää, onko aika arvioida uudelleen sosiaaliseen toimintaan käyttämääsi aikaa, on tunnistaa varoitusmerkit burnoutista, joka on akuutti fyysisen tai henkisen uupumuksen tila, johon liittyy vähäisempien saavutusten tunne ja henkilökohtaisen identiteetin menetys.

Työuupumus johtuu useimmiten työongelmista, mutta se voi ilmetä myös muilla elämänalueilla, kuten romanttisissa suhteissa, vanhemmuudessa tai näiden yhdistelmänä.

Yhdeksän keskeistä varoitusmerkkiä burnoutista ovat:

1. Väsymys ja vaikeudet keskittyä ja suorittaa tehtäviä loppuun.
2. Työsi ei ole enää hauskaa tai antoisaa
3. riittämättömyyden tunne, kun on kyse kyvystäsi suoriutua työstäsi.
4. Sinun on vaikea uskoa, että tuotat lisäarvoa työhösi.
5. Tuntuu kuin ottaisit enemmän kuin pystyt realistisesti käsittelemään.
6. Kyynisyys ja kamppailu tunteiden säätelyn kanssa
7. Vetäytyminen ihmisistä tai heidän työntämisensä pois.
8. Laiminlyöt usein omat tarpeesi ja käytät vain vähän aikaa itsellesi.
9. Menetät itsetuntosi ja arvioit itseäsi usein kriittisesti.

3 erilaista burnout-tyyppiä

Työuupumukseen ja uupumukseen on useita syitä. Yksi hyödyllinen tapa tunnistaa työuupumuksen perimmäinen syy on ymmärtää, miksi saatat tuntea olosi tällaiseksi.

Tutkijat ovat luokitelleet ihmisten tavan reagoida krooniseen työperäiseen stressiin kolmeen päätyyppiin: kiihkeään, alipainottuneeseen ja uupuneeseen.

1. Kiihkeä loppuunpalaminen tapahtuu, kun ihmiset kanavoivat liikaa energiaa työhönsä - usein ahdistuksen seurauksena - niin, että tehtävän palkkiot alkavat tuntua liian vähäisiltä heidän ponnisteluihinsa nähden. Nämä ihmiset eivät välitä työn ja yksityiselämän tasapainosta, panostavat mahdollisimman paljon energiaa tehtäväänsä ja työskentelevät uupumukseen asti.
2. Alimitoitettu burnout ilmenee, kun henkilö tuntee olevansa loukussa yksitoikkoisessa ja virikkeettömässä työympäristössä ja tekee työtä, joka ei tuota hänelle tyydytystä. Tämä vaikuttaa osaltaan mielialan ja tyytyväisyyden yleiseen laskuun.
3. Uupunut burnout tapahtuu, kun ihmiset tuntevat epätoivoa ja menettävät rohkeutensa työssään epäterveen työympäristön vuoksi, joka aiheuttaa jatkuvasti voimakasta stressiä tai josta saa vähäisiä palkkioita.

Huuto kaikille sosiaalisen median johtajille, jotka julkaisivat sisältöä tai vierailivat kanavillaan viikonlopun aikana //t.co/cDbIS3uH80

- SMMExpert 🦉 (@hootsuite) Syyskuu 25, 2022

Älä polta loppuun - rauhoitu

On kuitenkin myös hyviä uutisia: on olemassa monia tapoja ehkäistä ja torjua loppuunpalamista.

5 tapaa taistella burnoutia vastaan

Jos koet merkkejä työuupumuksesta tai jatkuvasta väsymyksestä, on ratkaisevan tärkeää ottaa etäisyyttä ja latautua. Näiden tunteiden kestäminen ja puskeminen on haitallista ja voi johtaa vakaviin psyykkisiin ja fyysisiin terveysongelmiin.

Seuraavassa on viisi tapaa latautua, kun tunnet itsesi loppuun palaneeksi tai uupuneeksi:

1. Varaa kalenteriin usein taukoja työaikana. Pidä esimerkiksi 10 minuutin tauko aina 50 minuutin keskittyneen työskentelyn jälkeen. Tee venyttelyitä tai ohjattua meditaatiota. Aivoilla on rajallinen kapasiteetti jatkuvaan tarkkaavaisuuteen, joten jos ne ylittävät rajansa, keskittyminen ja tehokkuuden säilyttäminen vaikeutuu todennäköisesti.
2. Ravista työrutiinejasi. Se voi olla niinkin yksinkertaista kuin uuden reitin valitseminen töihin tai lounaalle meneminen jonnekin uuteen paikkaan. Tämä auttaa aivoja pääsemään pois autopilotista, auttaa niitä virkistymään ja tuo iloa päivään.
3. Pidä voittopäiväkirjaa puhelimessasi tai päiväkirjassasi. Luettelo voitoistasi voi muistuttaa sinua siitä, kuinka pitkälle olet päässyt ja mihin pystyt, erityisesti silloin, kun sinulla on vaikeuksia tunnistaa saavutuksiasi tai kehittää kiitollisuuden tunteita. Se auttaa ehkäisemään kyynisyyttä ja suurta itsekritiikkiä, jotka usein johtuvat burnoutista.
4. Keskity syviin yhteyksiin. Sosiaalinen kanssakäyminen sellaisten ihmisten kanssa, jotka piristävät ja saavat sinut tuntemaan itsesi energiseksi, voi olla erittäin hyödyllistä mielenterveydelle. Se on myös tapa rentoutua ja ottaa askel taaksepäin työhön liittyvistä velvoitteista. Muista kuitenkin, että sillä on merkitystä, kenen kanssa seurustelet, joten sano ei sellaiselle sosiaaliselle kanssakäymiselle, joka vie sinulta energiaa.
5. Pois verkosta. Kun olet lopettanut työn, yritä viettää aikaa poissa verkosta. Sammuta ilmoitukset, poistu kannettavasta tietokoneesta ja vastusta tarvetta vastata sähköposteihin. Yritä irrottautua täysin ja keskity itseesi ja asioihin, jotka tekevät sinut onnelliseksi.

Hallitse prioriteetteja tasapainon saavuttamiseksi

Sosiaalisen median hallinnointi on monimutkaista työtä, varsinkin jos olet myös yksinyrittäjä, jolla on monta hattua päässään. Tämä tekee tehtävien priorisoinnista usein haastavaa ja työ- ja yksityiselämän tasapainon löytämisestä vaikeaa.

Kannustan sosiaalisen median johtajia käyttämään 30 minuuttia joka aamu analysoidakseen tehtäviä ja priorisoidakseen ne tehtävät, joilla on suurin vaikutus liiketoimintaasi, jotta voit huolehtia mielenterveydestäsi ennakoivasti.

Toinen suositus on välttää moniajoa. Se on nopein tapa kuormittaa itseäsi ja lisätä stressitasoa. Se myös vähentää tuottavuutta ja altistaa virheille. Eräässä tutkimuksessa jopa todettiin, että kahden tehtävän suorittaminen samanaikaisesti vähentää tuottavuutta 20 %. Viiden tehtävän kohdalla luku nousee 80 %:iin. Ei hyvä.

Jos haluat välttää monitehtäväisyyttä, tee sen sijaan tarkistuslista. Tarkistuslistat ovat keino luoda selkeyttä tuleviin tehtäviin ja antaa aivojesi keskittyä yhteen tehtävään kerrallaan, ennen kuin siirryt seuraavaan tehtävään.

Nawalin jakama viesti

Tärkeintä on, että sosiaalisen median johtajat oppivat asettamaan rajoja työaikojen ympärille. Rajat ovat eräänlaista itserakkautta, jonka avulla voimme suojella psyykkistä terveyttämme, kunnioittaa tarpeitamme ja asettaa realistisia odotuksia. Kun asetat itsesi viimeiselle sijalle etkä aseta rajoja, sinulla on suurin riski kokea burnout.

Kuuntele kehoasi. Kiinnitä huomiota tarpeisiisi. Jos sinulla on jo tarpeeksi tekemistä, kieltäydy pyynnöistä, jotka eivät ole kiireellisiä. Jos tunnet itsesi jatkuvasti ylikuormitetuksi, aseta raja sille ajalle, jonka vietät sosiaalisessa mediassa päivittäin. Aseta esimerkiksi herätys kello 17.30, jolloin irrottaudut työstä ja sammutat kaikki sähköposti- ja sosiaalisen median ilmoitukset.

SMMExpertin vinkki: Oletko huolissasi siitä, että menetät tärkeitä viestejä? Määritä Slackiin OOO-viesti, automaattinen sähköpostivastaus ja varsinaisia sosiaalisia kanavia varten yksinkertainen chatbot, joka kertoo ihmisille, milloin olet verkossa ja milloin heidän on odotettava vastausta.

Pyydä apua, kun tarvitset sitä

Johtajien kanssa työn odotuksista puhuminen voi olla pelottavaa, mutta se kannattaa aloittaa, jos tunnet itsesi ylikuormitetuksi. Nämä vaikeat keskustelut eivät ainoastaan auta sinua hallitsemaan nykyistä työtaakkaasi, vaan lisäävät myös joukkuetovereidesi tietoisuutta työhön liittyvistä odotuksista.

Jos haluat aloittaa vaikean keskustelun, kokeile Sharon ja Gordon Bowersin DESC-mallia, joka perustuu heidän kirjaansa DESC. Itsensä vahvistaminen .

• Kuvaile tilannetta. Kuvailkaa erityisesti tilannetta, joka antaa teille aihetta huoleen.
  • Esimerkki: "Sain sähköpostiviestisi, joka koskee projektia, jonka haluat minun saavan valmiiksi iltapäivään mennessä."
• Ilmaise tunteesi tai ajatuksesi. Selitä, miltä tilanne sinusta tuntuu. Käytä minä-lauseita ja ota tunteesi omiin käsiisi.
  • Esimerkki: "Tunnen itseni hieman ylikuormitetuksi, koska luulen, että minun voi olla vaikea suorittaa kaikki tehtävät, joita minulta tänään vaaditaan."
• Määritä, mitä haluat. Kuvaile ehdotuksesi tai päätöslauselmasi selkeästi
  • Esimerkki: "Voisitko auttaa minua priorisoimaan projektiluetteloni? Toivottavasti tästä ei ole liikaa vaivaa."
• Seuraukset. Ilmoita tämän tuloksen positiivinen hyöty pomollesi tai kollegallesi.
  • Esimerkki: "Tämä auttaa minua kohdentamaan tärkeät tehtävät ensin ja työstämään muita tehtäviä myöhemmin."

Sosiaali- ja mielenterveyden hallinta

Mielenterveyden suojeleminen voi olla haastavaa, varsinkin kun sinulta vaaditaan paljon. Sen ei kuitenkaan tarvitse olla hävitty taistelu - vaikka se joskus tuntuukin siltä.

Tämän päivän itsehoitotarpeet eivät välttämättä ole samat kuin eilisen. Muista se, kun tarkastat itsesi.

- Headspace (@Headspace) syyskuu 26, 2022

Kun tunnet riskit, joita kohtaat sosiaalisessa mediassa työskennellessäsi, tunnistat näitä riskejä pahentavat tekijät ja sinulla on takataskussasi kätevä luettelo "rauhoittumismenetelmistä", sinulla on valmiudet selviytyä kaikesta, mitä sosiaalinen media heittää tiellesi.

Entä nopea ratkaisu liiallisen sosiaalisen median käytön vähentämiseen? Suunnittele ja aikatauluta postauksesi SMMExpertin avulla, jotta saat sosiaalisen sisällön moottorin käyntiin ja käytät siihen vähemmän aikaa. Aloita 30 päivän ilmainen kokeilujakso.

Kokeile SMMExpert